Goed voornemen 1: hardloopschema voor beginners

Een nieuw jaar begint voor velen vaak met een aantal goede voornemens. Stoppen met roken, afvallen en meer sporten passeren vaak de revue. Vaak is dit gemakkelijker gezegd dan gedaan. Een relatief goedkope en effectieve manier om sportiever te worden en af te vallen, is hardlopen. “Ik kan niet hardlopen” bestaat niet. Iedereen kan in principe hardlopen, zolang je het rustig opbouwt en goed in je achterhoofd prent dat je niet gelijk de Rotterdam Marathon hoeft te lopen.

Uit eigen ervaring weet ik dat de drempel nogal hoog is om te starten met hardlopen. Het vergt zelfoverwinning en doorzettingsvermogen. Smoejes als “ik heb geen goede schoenen (óf kleding)” en “ik heb geen beginnersschema” dwaalden vaak door mijn hoofd. In dit soort gevallen is het belangrijk om te onthouden dat hardlopen goed voor de geest is.

Tijdens het lopen is je hoofd leeg en heb je geen tijd om te piekeren. Én na het trainen heb je een voldaan gevoel. Daarbij is wetenschappelijk bewezen dat harlopen zelfs helpt tegen somberheid en stress. Dus hoeveel smoesjes kan een mens nog hebben?

Als je klaar bent voor het echte werk, maar nog niet weet hoe je het moet aanpakken, hanteer het onderstaande loopschema.

Doel: 15 minuten onafgebroken kunnen lopen in 12 weken.
Afstand: 1 – 3 km per training.
Frequentie: 3 keer per week.
Opmerking: Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.
Week Training Pauze Totaal
Hardlopen Wandelen
(minuten) (minuten) (minuten)
1 5×1 5×2 15
2 8×1 8×1 16
3 4×2 4×2 16
4 5×2 5×1 15
5 2-3-2-3 1-2-1-2 16
6 3×3 3×2 15
7 4×3 3×1 15
8 3×4 2-1 15
9 5-5-3 1-1 15
10 2×7 2 16
11 10-5 1 16
12 15 15

Het is belangrijk dat je stil staat bij wat voor jou haalbaar is. Blijf realistisch en ‘keep it cool’. Als je nog nooit aan hardlopen hebt gedaan en niet zeker bent van je conditie, kun je beter starten met wandelen in plaats van rennen. Door te wandelen worden je benen voorbereid op het uiteindelijke hardlopen. Ook helpt het als je op die manier een dagelijkse routine ontwikkelt.

Runnersweb adviseert in zo’n geval om eerst te starten met 8 dagen achter elkaar wandelen (4 dagen 20 minuten en 4 dagen 30 minuten wandelen). Na deze 8 dagen start je met 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 4 minuten wandelen. Herhaal dit 5 keer.

Voor meer tips, advies en trainingsschema’s, bekijk de website van Runnersweb.

 

Ook interessant:
Advertenties
Comments
4 Responses to “Goed voornemen 1: hardloopschema voor beginners”
  1. Sheryl schreef:

    Heel goed in mekaar gezet.
    Zelf moet ik ook starten met trainen .Maar als je in shape moet zijn, is het dan beter om naar de gym te gaan of hard te lopen?

    • Femmetje schreef:

      Volgens mij maakt dat niks uit. Maar in de gym is vooral met dit slechte weer wel handiger denk ik.

    • macblogster schreef:

      Hoi Sheryl, het handige van de gym is dat je daar aan kracht- en conditietraining tegelijk kunt doen. Vaak onder begeleiding. Naast conditietraing is ook goed om aan krachttraining te doen, juist als je wilt afvallen en in shape wil raken. Krachttraining zorgt voor een optimale verbranding, ook in je rusttijd.
      Hardlopen daarentegen is weer relatief goedkoop in vergelijking met de kosten van een gym. Frisse lucht is goed voor je gemoedstoestand & je huid. Uiteindelijk zul je ook echt wel afvallen van hardlopen en je conditie gaat ook vooruit. Het is wel belangrijk dat je investeert in goede loopschoenen, ivm je knieën en eventueel ook kleding.

Trackbacks
Check out what others are saying...
  1. […] DIY hardloopschema voor beginners […]



Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

  • Blog Stats

    • 70,245 hits
  • © 2010 | 2011 Macblogster

%d bloggers liken dit: